Kaedah Berkesan Untuk Meningkatkan Ingatan Dan Perhatian Pada Orang Dewasa

Anda mendapati bahawa anda tidak dapat mengingat di mana anda meletakkan kunci anda, melupakan perjumpaan penting sekali lagi, tidak dapat menumpukan perhatian pada perkara penting, dan selalu terganggu, atau tidak mengingati bahan baru dengan baikingat bahan yang baru diserahkan? Sekiranya demikian, maka perlu difikirkan bagaimana meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang dewasa dan mengembalikannya ke keadaan semula.

Perkara pertama yang terlintas dalam fikiran adalah membuat buku harian atau kalendar dalam talian dengan peringatan agar tidak terlepas acara dan perjumpaan penting. Tetapi apa yang harus dilakukan dengan maklumat yang akan disimpan dan dipindahkan ke memori jangka panjang? !

Malangnya, perkara tidak semudah itu. Walaupun terdapat banyak pilihan, formulasi pil, dan banyak makanan tambahan dan ubat-ubatan, saat ini tidak banyak bukti saintifik bahawa mereka benar-benar meningkatkan aktiviti otak dan proses pemikiran. Dan menguji ubat $ 50 yang menjanjikan untuk menguatkan hubungan saraf di otak hanya dalam beberapa minggu tidak begitu menarik, terutamanya jika janji temu dibuat oleh doktor sebagai sebahagian daripada promosi.

Pada abad ke-21 teknologi maklumat, tidak hanya perlu menghabiskan masa untuk merangkumi keseluruhan jilid atau bahkan bersiap untuk menghadapi peperiksaan. Inti masalahnya sering kali hanya hafalan yang lemah, ingatan yang lemah, dan pendekatan yang salah dalam proses pembelajaran.

Nasib baik, ada kaedah berkesan yang terbukti secara saintifik untuk meningkatkan ingatan dan cara untuk meningkatkan fungsi otak di rumah dalam jangka pendek dan jangka panjang, dan bahkan menjadikan persiapan peperiksaan lebih mudah. Di bawah ini kita akan mempertimbangkan masing-masing secara berasingan.

Cuba meditasi untuk meningkatkan tumpuan.

Perhatian adalah salah satu komponen utama memori. Agar data berpindah dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang, seseorang harus memberi tumpuan kepada bahan tertentu ini. Cuba lakukan perkara penting di luar gangguan seperti menonton TV, muzik, telefon, ruang sembang, dan hiburan lain.

Ini tidak selalu mudah, terutamanya apabila anda dikelilingi oleh jiran atau anak-anak yang bising. Cuba luangkan masa anda ketika tiada orang yang menghalangi anda supaya anda dapat memberi tumpuan kepada pekerjaan anda.

Ingatan dan tumpuan berada di kawasan otak yang sama. Telah terbukti bahawa peningkatan tumpuan perhatian melalui meditasi membawa kepada peningkatan prestasi otak dan proses ingatan orang dewasa.

Meditasi membantu meningkatkan dan mengembangkan memori kerja dengan menyimpan sementara data yang anda perlukan sepanjang hari. Ringkasnya, terdapat 7 maklumat di otak pada satu-satu masa. Apabila bahagian baru tiba, ia menggantikan bahagian lama yang mungkin atau mungkin tidak direkodkan dalam ingatan jangka panjang. Meditasi membantu mendapatkan maklumat yang diperlukan dalam jangka masa tertentu dengan lebih cepat.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk mencapai keputusan positif tidak diketahui pasti. Secara amnya, ini boleh memakan masa 2 hingga 8 minggu.

Mungkin kesan meditasi yang menenangkan meningkatkan keupayaan anda untuk mengatasi gangguan mental (gangguan) dan fokus pada perkara yang perlu anda ketahui pada satu ketika atau yang lain.

Berikut adalah beberapa pilihan yang lebih hebat:

• Nyahaktifkan semua pemberitahuan semasa belajar.
• Cuba mengasingkan diri daripada orang yang anda kenali semasa belajar. Pergi ke perpustakaan atau kafe di mana anda tidak akan terganggu.
• Bekerja hanya pada satu topik pada satu masa, elakkan daripada melakukan pelbagai tugas dan kerap beralih ke bahan yang berbeza.

Jangan berlebihan

Untuk memproses maklumat ini atau maklumat dengan tepat, maklumat tersebut harus diperiksa dengan pendekatan yang berbeza. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mempelajari bahan tertentu secara berkala mengingatnya jauh lebih baik daripada mereka yang mempelajari semuanya secara serentak.

Susun dan susun data anda

Para penyelidik mendapati bahawa maklumat di otak disusun dalam "kelompok" yang saling berkaitan. Keupayaan otak untuk menyusun data dapat digunakan dalam kehidupan seharian. Cuba gabungkan idea dan istilah yang serupa, membuat lakaran nota, atau mengumpulkan bahan dari buku yang berbeza. Ini memudahkan untuk menyimpan dan menyoroti maklumat yang anda mahukan dari pelbagai sumber.

Gunakan mnemonics dan singkatan

Mnemonic adalah teknik penyimpanan yang sering digunakan oleh pelajar sekolah menengah untuk mendapatkan data dari otak dengan lebih pantas. Dengan kata lain, cara mudah untuk menghafal maklumat yang kompleks. Contohnya, anda boleh mengaitkan istilah yang anda mahu ingat dengan topik yang anda kenal. Mnemonik terbaik adalah yang berkaitan dengan gambaran atau humor positif. Anda boleh menghasilkan sajak, lagu, atau jenaka untuk membantu anda mengingati segmen bahan tertentu.

Akronim adalah teknik yang paling biasa digunakan untuk penyimpanan senarai pendek atau urutan bersekutu.

Dalam kehidupan sehari-hari kita sudah terbiasa dengan akronim sehingga kita bahkan tidak memperhatikannya atau memikirkan kata-kata apa yang terdiri dari mereka.

Semasa anda mempelajari pengetahuan baru, anda boleh membuat singkatan anda sendiri.

Analisis bahan secara terperinci dan ulangi apa yang anda lulus

Untuk menghafal maklumat, anda mesti terlebih dahulu membuatnya dapat difahami oleh otak dan kemudian mengulangi semua yang telah anda pelajari. Maka maklumat itu pasti jatuh ke ingatan jangka panjang. Contohnya, baca definisi istilah utama, kaji definisi istilah itu, dan kemudian baca penerangan yang lebih terperinci mengenai makna istilah tersebut. Sekiranya anda mengulangi proses ini beberapa kali, anda mungkin akan mendapati bahawa lama-kelamaan anda akan mengingati istilah ini dengan lebih mudah dan cepat.

Untuk memeriksa bahan yang diperiksa, disarankan untuk membaginya menjadi tiga tahap kesukaran. Untuk masing-masing, pilih waktu dan hari dalam seminggu.

Periksa semula bahannya. Sekiranya anda mengingatnya dengan baik, ulangi sekali seminggu.

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menghasilkan semula maklumat, baca semula dalam beberapa jam atau setiap hari.

Dan jika anda tidak ingat apa-apa, kaji semula bahan tersebut selama 10 minit. Setelah keseluruhan kitaran berulang, susun semula maklumat berdasarkan ingatan anda dan gunakan masa anda untuk mengulang dan mengisi jurang.

Visualisasikan maklumat

Memvisualisasikan maklumat sering membantu orang mengingat bahan dengan lebih baik, kerana sebilangan orang mempunyai persepsi visual yang lebih baik. Contohnya, cari gambar, grafik, dan jadual dalam tutorial yang sama. Anda boleh membuat carta, gambar rajah dan gambar anda sendiri, menggunakan nota di pinggir atau penanda berwarna untuk mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara penting dan mencari dengan cepat apa yang anda perlukan.

Pautkan maklumat baru dengan maklumat yang diketahui

Semasa anda meneliti bahan yang tidak dikenali, luangkan masa untuk memikirkan bagaimana maklumat itu berkaitan dengan apa yang sudah anda ketahui. Setelah anda menjumpai hubungan ini, akan lebih mudah bagi anda untuk mengingat maklumat yang baru diterima.

Baca dengan kuat

Penyelidikan menunjukkan bahawa membaca dengan kuat menjadikannya lebih mudah untuk menyimpan maklumat. Guru juga menyokong dan mempraktikkan konsep ini semasa meminta pelajar mereka mengajar bahan baru rakan sekelas mereka. Anda juga boleh menggunakan pendekatan ini dan mempelajari bahan baru dengan rakan anda.

Luangkan lebih banyak masa untuk maklumat yang rumit

Maklumat mana yang paling senang diingat pada awal atau akhir? Para penyelidik mendapati bahawa susunan data yang dikaji memainkan peranan penting dalam seberapa cepat otak mengambil dan mengeluarkan maklumat ini. Dan bahannya paling baik diingat pada awal buku dan di akhir.

Maklumat di tengah sering hilang, tetapi masalah ini dapat diselesaikan dengan mengulanginya beberapa kali. Strategi lain adalah dengan mencuba mengulang kembali apa yang telah anda pelajari dengan kata-kata anda sendiri agar lebih mudah diingat.

Tukar persekitaran biasa

Cara lain yang baik untuk meningkatkan penghafalan adalah dengan mengubah persekitaran pembelajaran. Tukar ruang kelas atau masa dalam sehari untuk mengkaji bahan tersebut. Dengan menambahkan elemen baru dalam aktiviti pembelajaran anda, anda dapat meningkatkan kecekapan usaha dan penyimpanan maklumat.

fikirkan perkara ini sebelum anda

Tulis

Guru sering meminta anda menuliskan sesuatu sebelum anda mula mengajar supaya bahan tersebut lebih diingati.

Ingat dan ulangi secara mental apa yang anda tulis, dan jangan hanya menulis semula tanpa berfikir.

Proses ini tidak sukar, kerana maklumat tersebut kekal dalam ingatan jangka pendek selama kira-kira 10 hingga 20 saat. Dan setelah anda membuang maklumat ini secara mental, anda akan memindahkannya ke ingatan jangka panjang.

Cukup tidur dan jangan lupa tidur siang jika boleh

Sebilangan besar pelajar cuba meluangkan lebih banyak masa untuk belajar dan melupakan tidur sepenuhnya. Ini hanya menjadikan keadaan lebih buruk, bagaimanapun, kerana kurang tidur mempengaruhi penghafalan dan juga kemahiran kognitif lain.

Hubungan antara tidur dan ingatan telah disahkan oleh banyak kajian, kerana banyak orang mengetahui bahawa penyatuan memori berlaku semasa tidur. Ini menunjukkan bahawa kualiti tidur secara langsung berkaitan dengan kejelasan kenangan. Apabila kualiti tidur anda merosot, anda akan segera menemui kenangan yang hilang dari anda. Sebaliknya, dengan tidur yang cukup dari 8 jam dan seterusnya, adalah lebih mudah dan cepat untuk memanggil momen-momen tertentu.

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa tidur siang dapat meningkatkan prestasi memori. Salah satu kajian yang paling terkenal di lapangan menunjukkan bahawa tidur REM (hanya sekitar setengah jam) meningkatkan kemampuan otak untuk menyimpan maklumat. Para penyelidik meminta dua kumpulan orang untuk menghafal sekumpulan gambar dengan gambar yang berbeza, dan kemudian setelah kira-kira 40 minit menunjukkan satu set kad yang lain. Salah satu kumpulan berjaya tidur siang dalam 40 minit itu.

Hasil:Kumpulan yang tidur sebentar menyimpan lebih banyak maklumat mengenai gambar (85%) berbanding mereka yang sama sekali tidak tidur (60%).

Sekali lagi, alasannya adalah untuk menguatkan ingatan - otak memerlukan tidur agar proses ini berjalan dengan baik, sehingga tidur sedikit hanya bermanfaat.

Snack:Jika anda ingin memanfaatkan simpanan memori anda sepenuhnya, berikan badan anda cukup tidur.

kereta api

Latihan diketahui dapat meningkatkan kesedaran, fokus, dan aliran darah ke otak melalui aliran oksigen ke sel dan moodnya.

Latihan juga memicu pelepasan protein cathepsin B di otak. Ini merangsang pertumbuhan neuron (sel otak) dan membuat sambungan tambahan di hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pengekalan jangka panjang.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa senaman meningkatkan fungsi otak. Oleh itu, mari kita bincangkan perkara ini terlebih dahulu. Dalam salah satu daripadanya ditunjukkan bahawa hanya beberapa minit senaman ringan menghasilkan peningkatan memori dalam sekejap. Peserta dalam eksperimen melakukan latihan dengan intensiti yang berbeza-beza sementara para saintis memerhatikan perubahan aktiviti otak pada ketika ini.

Hasil kajian menunjukkan bahawa semasa latihan ini hubungan antara kawasan otak yang bertanggungjawab untuk mencipta memori episodik baru (memori autobiografi yang mengingat sesuai dengan prinsip "siapa, apa, di mana dan kapan") danGyrus dentate dan hippocampus bertambah baik.

Oleh itu, hanya dalam beberapa minit atau bahkan satu jam latihan, anda dapat meningkatkan ingatan anda. Anda boleh mencuba treadmill atau berlari terlebih dahulu dan kebanyakan orang boleh melakukannya.

Minum kopi dan teh

Kafein adalah penggalak otak yang terkenal. Dalam kuantiti yang banyak, ia tidak sihat dan bahkan berbahaya, tetapi tidak ada keraguan bahawa ia meningkatkan ingatan.

Dalam sebuah kajian oleh Johns Hopkins, satu kumpulan sukarelawan diminta untuk tidak mengkonsumsi makanan berkafein sama sekali dan kumpulan kedua diberi 200 mg makanan tambahan berkafein 5 minit setelah diminta melihat gambar. Pada keesokan harinya mereka ditunjukkan lebih banyak gambar, beberapa di antaranya sama dengan masa lalu atau serupa dalam beberapa cara, ada juga yang baru.

Kumpulan yang mengambil kafein sehari sebelumnya lebih baik untuk menentukan gambar mana yang serupa dengan gambar asal dan bahkan dapat membezakan antara gambar tersebut.

Teh dan kopi mengandungi jumlah kafein tertinggi. Di samping itu, mereka mempunyai banyak faedah lain, seperti kehadiran antioksidan. Cuba dapatkan kafein anda dari teh semula jadi dan kopi, bukan minuman tenaga berkarbonat bergula. Selain kafein, teh hijau dan hitam juga mengandungi bahan-bahan yang meningkatkan daya ingatan. Dianjurkan untuk meminumnya sepanjang hari, tetapi sebaiknya tidak sebelum tidur.

Makan makanan yang kaya dengan flavonoid

Makanan yang mengandungi lemak tepu dan lemak trans (daging merah, mentega) tidak baik untuk ingatan. Dan sebagai persediaan untuk peperiksaan, pelajar sering makan banyak makanan tidak sihat yang lebih teruk lagi bagi otak.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa makanan ini bahkan boleh menyebabkan Alzheimer dan demensia pada masa akan datang, merosakkan kesihatan otak dengan teruk dan menyebabkan kehilangan ingatan.

Untuk meningkatkan ingatan, disarankan untuk makan makanan yang mudah di otak, lebih banyak ikan, minyak zaitun, biji-bijian, walnut dan blueberry.

Dalam jangka panjang, makanan yang tinggi kandungan flavonoid membantu meningkatkan ingatan, terutama beri gelap dan koko. Flavonoid adalah sebatian anti-radang yang terdapat pada tumbuhan yang meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Beberapa kajian juga menunjukkan pencegahan barah yang sangat baik, dan pengambilan blueberry selama beberapa minggu memperlambat kehilangan ingatan.

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan blueberry secara berkala selama 12 minggu meningkatkan memori ruang. Tanda-tanda penambahbaikan pertama sudah jelas pada minggu ketiga percubaan.

Coklat gelap dengan 70% atau lebih koko juga diketahui dapat meningkatkan fungsi otak.

Ubat dan makanan tambahan

Sekiranya anda ingin meningkatkan fungsi otak melalui suplemen, asid lemak omega-3 adalah yang terbaik.

Semasa memilih makanan tambahan dan sebelum mengambil tablet, rujuk labelnya. Lemak omega-3 mesti diperoleh dari minyak ikan yang sangat halus, lebih baik dari ikan yang terdapat di dalam air sejuk, kerana mengandungi lebih sedikit merkuri. Mereka meningkatkan ingatan, terutama pada orang tua, dan fungsi kognitif lain.